3.每个练习做5～1O次，每次保持5秒钟。然后再换手做。
◎肱二头肌
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，肱二头肌有长、短二头。故名肱二头肌。要增强手臂的力量，主要是需要锻炼二头肌部分。二头肌部分包括肱二头肌和肱骨肌肉。肱二头肌有两个“包”，它是弯臂显示肌肉时能看到的鼓起的肌肉包。谁都希望肱二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。机械地模仿流行的训练模式，并不会有多大的收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。俯坐弯举这个动作对肱二头肌的锻炼比较有效，具体方法是：
1.开始位置
坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
动作过程
持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
训练要点
当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
除了俯坐弯举，杠铃弯举也可以达到锻炼肱二头肌的效果。具体步骤是这样的：